Tips voor gezond afslanken

een verantwoord voedingsplan

Overgewicht is niet gezond, zoveel is duidelijk. Maar op dieet gaan is ook niet altijd gezond, veel hangt af van de manier waarop je gewicht probeert te verliezen. Jammer genoeg zijn er heel wat methodes die ooit succesvol leken later bekritiseerd door artsen en gezondheidsspecialisten omdat ze niet goed zouden zijn voor ons lichaam. Daarom verzamelen we hier enkele tips voor mensen die op een gezonde manier gewicht willen verliezen.

Geloof niet in hypes
Onze belangrijkste tip is waarschijnlijk deze: geloof niet in de hypes rond diëten. Elk jaar duikt er weer een nieuwe methode op die veel aandacht krijgt in de media en waarvan de aanhangers beweren dat ze dé sleutel tot succes was bij hun pogingen om af te vallen. Vaak blijken die diëten later slechts op korte termijn te werken en soms blijken ze zelfs ongezond doordat ze te eenzijdig zijn en mensen die het dieet volgen een tekort krijgen aan belangrijke voedingsstoffen.

Om het eenvoudig te houden is het goed de volgende basisregel altijd in gedachten te houden bij je pogingen om gewicht te verliezen. Zolang je meer calorieën verbrandt dan dat je er inneemt zal je gewicht verliezen. Dat lijkt natuurlijk soms gemakkelijker dan het is. Zo is het niet altijd vanzelfsprekend je totale calorie-inname te berekenen. Ook hoeveel calorieën jij dagelijks verbruikt weet je waarschijnlijk niet. Er zijn de standaardregels, gemiddeld 2500 calorieën voor een man en 2000 calorieën voor een vrouw maar deze getallen houden geen rekening met mensen die erg weinig of juist erg veel lichaamsbeweging hebben.

Focus niet op zout en zetmeel
Laat je ook niet in de war brengen door diëten met een sterke nadruk op het bannen van zout en zetmeel. Het is waar dat door deze zoveel mogelijk van je menu te schrappen je snel gewicht zal verliezen, maar dit gewicht bestaat dan voornamelijk uit lichaamsvocht. Je lichaam kan vloeistoffen minder goed vasthouden zonder al dat zout en zetmeel en je krijgt het idee dat je dieet erg succesvol is. Op het moment dat je echter stopt met het volgen van zo een dieet zal je deze kilo’s er erg snel terug bijwinnen. Het is dan ook bijna onmogelijk om je hele leven zout en zetmeel te blijven vermijden. Je moet er natuurlijk niet mee overdrijven maar deze volledig bannen is dus geen goed idee.

Wil je wel snel maar ook gezond gewicht verliezen? Dan bevelen artsen een dieet aan met kleine hoeveelheden dierlijke vetten, toegevoegde suikers, geraffineerde (industrieel verwerkte) voedingsproducten en met niet overdreven veel zout en zetmeel. Waar je wel veel van mag eten, zonder te overdrijven natuurlijk, zijn voedingswaren met veel proteïnes, vetarme zuivelproducten en vooral heel veel groenten en fruit.

Tenslotte willen we je nog enkele korte tips meegeven om je te helpen bij het gezond afslanken:

• Drink veel water
• Vermijd ongezonde snacks te kopen of in huis te hebben
• Eet veel groenten en fruit om een gevuld gevoel te hebben
• Zorg dat je drie maaltijden per dag hebt, sla dus geen maaltijden over
• Als je eet uit verveling, zorg dan dat je bezig blijft zodat je je niet verveeld
• Vermijd snacken, eet enkel aan tafel liefst op vaste uren.

Hoe kan je verantwoord afvallen?

Je bent te dik. Misschien merkte je het zelf toen je laatst op de weegschaal ging staan of heeft een arts of iemand anders je er op gewezen. Maar bij de pakken blijven zitten gaat uiteraard niet helpen, je wilt gewicht verliezen en je bent bereid om een aantal veranderingen in je dieet en levensstijl te maken om dat te bereiken. Maar hoe doe je dat, gezond en verantwoord afvallen?

• Het probleem erkennen
De eerste stap is uiteraard dat je voor jezelf toegeeft dat je teveel weegt maar ook dat je erkent waar dat aan kan liggen. Waarschijnlijk is het een combinatie van elementen, ongezond eten en een weinig actieve levensstijl. Maar wat is het juist? Maak voor jezelf een lijstje met ongezonde (eet)gewoontes

• Maak blijvende veranderingen in je levensstijl
Het volgen van een dieet alleen is niet voldoende. Veel mensen volgen het ene dieet na het andere maar telkens komen de kilootjes achteraf even snel terug. Als je in kleine stapjes je levensstijl aanpast door steeds gezonder te eten en meer te bewegen wordt dit een routine die je de rest van je leven kan volhouden

• Laat je begeleiden
Artsen, diëtisten, trainers… ze zijn er allemaal om je te begeleiden op weg naar een gezonder leven. Gebruik hun kennis en raadgevingen, zij zijn immers de echte specialisten.

• Werk met een stappenplan
Stel jezelf realistische doelen voorop die je in verschillende stappen gaat proberen te bereiken. Als je te hoog mikt zal je ongetwijfeld mislukken en door de mislukking wordt het nog moeilijker jezelf in de toekomst te motiveren. Door regelmatig een tussendoel te halen zal je daarentegen steeds gemotiveerder raken.

• Laat je steunen door vrienden en familie
Zoveel mensen hebben een probleem met overgewicht dat het echt niet meer iets is waar je beschaamd over moet zijn. Je doet er integendeel zelfs goed aan je familie of vrienden te vertellen over je probleem en je plan om er iets aan te doen. Je zal niet enkel steun en tips van hen krijgen, omdat je je tegenover hen wil bewijzen zal je jezelf ook verplicht voelen om vol te houden.

Met de nodige wilskracht, een goed uitgewerkt stappenplan en voldoende steun en begeleiding kan je niet anders dan slagen. Overgewicht is iets dat iedereen kan aanpakken en al zal de ene persoon het wat makkelijker hebben dan de andere, we zijn er zeker van dat ook jij de overtollige kilootjes kwijt kan raken. Veel succes!

4 tips voor succesvol afvallen

Wil je gewicht verliezen? Dan moet je minder eten en meer bewegen, dat is iets dat we allemaal wel weten. Maar als het zo eenvoudig is, waarom lukt het zovelen van ons dan niet? Natuurlijk vergt afvallen ook de nodige zelfdiscipline zodat je het kan volhouden eens je begonnen bent. Maar hoe zetten we onze motivatie om in doorzettingsvermogen? Laten we eens een aantal tips door dieetspecialisten op een rijtje zetten.

Tip 1: Maak een gedetailleerd plan
Gewoon tegen jezelf zeggen “Ik wil gewicht verliezen” is een te vaag voornemen. Ons brein werkt zo niet, motivatie om succesvol te zijn of om je strijd tegen de overtollige kilootjes te winnen komt door eerst vast te stellen waar je nu bent, 10 kg overgewicht bijvoorbeeld en waar je naartoe wil (je ideale gewicht waarschijnlijk, wat je kan berekenen met de BMI formule). Zo weet je wat het einddoel is en wanneer je tegen jezelf kan zeggen dat je gewonnen hebt.

Tip 2: Bepaal wat je wel en niet mag eten
Neem even de tijd om een lijstje op te stellen van wat je nog wel en wat je niet meer mag eten als je je doel wil bereiken. Je moet niet alle ongezonde, calorierijke snacks van je menu schrappen natuurlijk, dan bestaat de kans dat je zo gefrustreerd raakt met je dieet dat je het maar helemaal opgeeft. Maar probeer toch bepaalde dingen echt op een ‘verboden’ lijst te zetten en ook te kijken wat je allemaal wel mag eten zonder je veel zorgen te maken.

Tip 3: Hou je voortgang bij
Hiermee bedoelen we niet enkel dat je bij gaat houden hoeveel kilootjes je al kwijt bent maar ook hoe vaak je gaat sporten bijvoorbeeld (want dat was hopelijk ook een deel van je plan). Klop jezelf even op de borst als je de nodige vooruitgang hebt gemaakt maar bedenk ook altijd hoe ver je nog afstaat van je ideale gewicht of je ideale hoeveelheid lichaamsbeweging. Zo beloon je jezelf maar ga je ook niet op je lauweren rusten.

Tip 4: Wees realistisch
Als je wil afvallen dan kan het zijn dat je bij een eerste poging jezelf een veel te onrealistisch doel oplegt. Veel mensen die nog nooit echt een dieet gevolgd hebben weten niet hoe moeilijk het is om gewicht te verliezen. Als je erop voorbereid bent dat het moeilijk gaat zijn en dat je maar langzaam je doelen zal bereiken heb je veel meer kans op succes, zo blijkt uit verschillende studies.

Hoe kan je afvallen met shakes ?

Dieetshakes worden ook wel eens maaltijdvervangers genoemd. Het idee is dat het drinken van zo een shake mensen die willen diëten bevrijdt van het tellen van calorieën, vetten, zout en suikers. Ze moeten immers zelf geen maaltijd meer samenstellen maar kunnen dankzij één drankje hun volledige maaltijd vervangen en krijgen exact het aantal calorieën binnen dat ze nodig hebben om gewicht te verliezen zonder erg hongerig te worden. Maar werkt dit ook echt?

Wetenschappelijke studies lijken in elk geval aan te geven dat het wel degelijk een succesvolle manier is om gewicht te verliezen. Diëtisten zeggen dat zeker voor mensen die het te druk hebben om een gezonde maaltijd samen te stellen of voor mensen die het moeilijk vinden om altijd calorieën te tellen een erg goede manier kan zijn om af te vallen.

Veel gewichtsverlies op korte termijn
Zeker op korte termijn, zo blijkt nog uit de studies, vliegen de kilo’s er af bij mensen die de drankjes gebruiken als maaltijdvervangers. Natuurlijk zeggen alle specialisten ook dat je ook een goed plan op lange termijn moet hebben. Ook voldoende lichaamsbeweging nemen en jezelf leren na te denken over gezond en niet calorierijk eten zijn belangrijk om op lange termijn succes te hebben.
Zou je meer gewicht kunnen verliezen met dit soort maaltijdvervangers dan als je zelf probeert caloriearm en gezond te eten? Dat was de vraag die een aantal Amerikaanse wetenschappers wilden beantwoorden in een grootschalige studie. En het antwoord bleek duidelijk: mensen op een dieet met maaltijdvervangende drankjes bleken 90% succesvol in het verliezen van gewicht, tegenover maar 50% van de groep die een ‘traditioneel’ dieet gevolgd had. Dat resultaat werd gemeten 4 maanden na het begin van de studie.

Eenvoudiger dan calorieën tellen
De reden dat je zulke goede resultaten kan bereiken met deze dieetdrankjes is echt niet ver te zoeken. Het probleem met elke andere vorm van diëten is dat het zo goed als onmogelijk is om juist bij te houden hoeveel calorieën je consumeert. Toegegeven, op verpakte voedingsproducten kan je de calorieën per portie terugvinden (hoewel een portie van 100 gram, hoeveel is dat nu juist?) maar op verse producten, een fles wijn of een glas bier kan je meestal geen caloriewaarden vinden.

Met shakes ben je zeker dat je gaat afvallen als je verder niets snoept en enkel water drinkt omdat je ook zeker bent van het aantal calorieën. Stel dat je dagelijks 1500 calorieën mag consumeren volgens je dieetplan dan kan je dus 4 keer per dag een shake met 250 calorieën drinken en daarnaast nog een glas wijn drinken en wat fruit of groenten eten. Zo eenvoudig kan gewicht verliezen dus zijn. Nu nog aan de lichaamsbeweging en gezonde (toekomstige) eetgewoonten werken en je zal je nooit meer zorgen hoeven maken om je figuur!

Bonte avond

Het helpt niet echt dat hij weg gaat. Het hielp überhaupt al niet dat hij er was. Ik was zo goed bezig, maar sinds een week kon ik het keer op keer niet opbrengen om mijn oefeningen te doen. Mijn vriend zei: “Ik krijg al dorst als ik zijn auto hoor”. En ik vond het ook niet ongezellig, dus elke avond ging er toch wel weer een indrukwekkende hoeveelheid wijn en bier doorheen. Met alle gevolgen van dien.
In twee weken heb ik welgeteld één keer mijn core-training gedaan, en ben ik één keer gaan hardlopen. Maar nu gaat hij weer naar huis, dus ik moet wel weer. Geen excuses meer van dat het toch wel weer laat was. Of dat ik een kater heb, of dat ik nog zo veel te doen heb. Geen excuses meer! Weer terug naar mijn routine, en me weer herinneren dat ik inmiddels echt te veel te verliezen heb. En dat mijn schouders toch wel mooie vormen begonnen aan te nemen door dat opdrukken.

Dus opstaan, kleren aan, matje uitrollen en gaan. Buikspieren, recht en schuin, dan rug- en bilspieren, en nog ‘ns buikstabilisatie oefening. Omdraaien, en opdrukken. Tien keer voor ‘t echie, en twintig keer voor mietjes. Met andere woorden tien keer opdrukken vanaf mijn tenen, en twintig keer in een plank vanaf mijn knieën. Dat laatste lukt al wel met mijn neus tot de grond, maar die eerste tien, nou ja. Maar dat komt wel, want practise makes perfect.

Kijk, die motivatie lijkt alweer terug te komen. Het is zo gaaf als je merkt dat je langzaam aan beter wordt, sterker wordt, mooier wordt. Ik ben er ook echt trots op dat ik het al zeker vijf maanden doe. Het begon met zoeken naar oefeningen die ik al kon, en die dan langzaam moeilijker en zwaarder maken. Inmiddels is het toch wel een echte training, en vind ik niet meer dat het ‘oefeningen’ zijn. En het zijn heus niet alleen de zweetdruppels door de buitentemperatuur die ondertussen ook nog eens omhoog schiet. Nee, het is de inspanning. Jawel. Dat zeggen mijn tegenzin vooraf en mijn voldoening achteraf me wel.
Mijn wijn is op, het laatste feestje is voorbij. Bij deze besluit ik dat ik morgenochtend voorlopig de laatste excuses mag inzetten. Maar voor nu, okay, nog één glaasje dan. Het is tenslotte bonte avond. Maar morgen is alles weer normaal.

Kan je gewicht verliezen met een eiwitdieet?

Diëten? Dat staat voor de meeste mensen gelijk aan minder eten. Maar uit nieuw wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je ook door meer eiwitten te eten veel vetten kan verliezen. Zo bleek dat mensen die een dieet volgde met twee keer meer proteïnes (eiwitten) dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid sneller overtollig vet verloren dan zij die zich wel aan de aanbevelingen hielden.
Voor deze studie werden 32 mannen en 7 vrouwen een maand lang gevolgd. In die maand kregen ze een dieet voorgeschoteld waarin enkel de hoeveelheid eiwitten verschilde. Eén groep kreeg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), de tweede groep kreeg twee keer de ADH aan proteïnes en de derde groep zelfs drie keer de ADH. Op het einde van de maand bleek iedereen ongeveer evenveel gewicht verloren te hebben.

Meer spieren minder vet
Maar de grote verrassing zat hem in hoeveel vetten ze verloren hadden. Bij zij die zich aan de ADH voor eiwitten hielden vormden vetten slechts 40% van het verloren gewicht. Bij de groepen die veel meer proteïnes hadden gegeten liep dit op tot wel 70%, en dat hadden de wetenschappers nooit verwacht!
Toen ze op zoek gingen naar een verklaring kwamen ze met de theorie dat ons lichaam de proteïnes snel omzet in spieren, zeker als we voldoende lichaamsbeweging nemen. Eiwitten zijn inderdaad de bouwsteen van spierweefsel en draagt bij aan de opbouw en het herstel van onze spieren. Ook is gemeten dat hoe meer spieren we hebben hoe meer vet we verbranden, ook als ons lichaam aan het rusten is. Maar teveel proteïnes in ons dieet zorgen er juist voor dat dat proces verstoord wordt. Er lijkt dus een soort magische grens te zijn van hoeveel eiwitten we mogen consumeren om snel vetten te verbranden. Wetenschappers denken dat dit ongeveer drie keer de ADH is.

Wat is de ideale hoeveelheid eiwitten?
Hoe dat mechanisme juist werkt, daarover is echter nog veel onduidelijkheid. Maar dat een eiwitdieet kan helpen om gewicht te verliezen is wel bewezen. De ideale hoeveelheid eiwitten voor jou persoonlijk kan je trouwens gemakkelijk berekenen met de volgende formule: Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 0.36 en je komt te weten het aantal eiwitten (in grammen) die je dagelijks mag verorberen als je gewicht wil verliezen en toch ook spieren opbouwen of behouden. Voor mensen die heel veel sporten of bijvoorbeeld zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven mag dat nog iets meer zijn.
Nu enkel nog de hoeveelheden koolhydraten en vetten in je dieet onder controle houden en je staat weer een aantal stappen dichter bij je ideale gewicht!

De vijf sleutels voor een gezonde lifestyle

Hoewel we allemaal wel een beeld hebben van wat een gezonde manier van leven is lijkt het voor heel veel mensen toch moeilijk om dit ook in de praktijk te brengen. Nochtans kan het wel, het is enkel een werk van lange adem. Als je in stapjes kleine veranderingen aanbrengt in je manier van leven dan kan je op lange termijn je hele lifestyle verbeteren. Hieronder vijf tips om dit te bereiken.

1. Wees creatief
Hoe vaak klaag je niet dat je geen tijd hebt om te gaan sporten? Je hebt een drukke baan en misschien wel kinderen en we weten allemaal dat dat veel van je kostbare tijd in beslag neemt. Maar eerlijk, hoeveel uren per week zit je voor tv of ben je maar een beetje doelloos aan het rondsurfen op internet? Als je het goed plant kan je deze tijd ook gebruiken om naar de sportschool te gaan toch?

2. Doe je voordeel met supervoeding
Er zijn veel verhalen te vinden in de media over voedingsproducten die erg gezonde eigenschappen zouden hebben en helpen om ziektes en aandoeningen te voorkomen. Vele daarvan zijn niet echt bewezen. Maar als je een beetje research doet zal je merken dat voor een aantal voedingsmiddelen er toch al heel wat bewijs is dat ze goed voor je zijn. Bietensap, groene bladgroenten, vette vis (of visolie) en kersen bijvoorbeeld mag je best wat vaker op het menu zetten.

3. Neem voldoende lichaamsbeweging, buiten in de zon!
Voldoende sporten en bewegen draagt uiteraard bij aan een goede gezondheid. Maar is het echt nodig om dat binnen in een fitnessclub te doen? We zitten al heel de dag binnen op kantoor en thuis en daardoor krijgen we veel te weinig zonlicht. Wetenschappers zeggen dat door een gebrek aan zonlicht ons lichaam onvoldoende vitamine D aanmaakt met tal van ziektes en aandoeningen tot gevolg.

4. Eén extra portie fruit of groenten
Er wordt ons door artsen en gezondheidsorganisaties verteld dat we 5 porties groenten en fruit per dag zouden moeten eten. Verrassend veel mensen komen nauwelijks aan de helft hiervan! Nochtans zijn de gezondheidsvoordelen bewezen. Bij mensen die wel deze hoeveelheden groenten en fruit eten neemt het risico op vroegtijdig overlijden door ziekte met 20% af.

5. Win 14 jaar langer leven!
Inderdaad, wil je gemiddeld 14 jaar langer leven dan moet je maar vier eenvoudige adviezen volgen. De 5 porties groenten en fruit per dag eten is er één van, de andere drie zijn: niet roken, voldoende bewegen en je alcoholgebruik matigen. Dit komt uit onderzoek van de gerenommeerde universiteit van Cambridge en is dus absoluut geen pseudowetenschap.

Subscribe to Update Fitness België RSS